वजन कम करने की एक्सरसाइज: बिना जिम के शरीर का वजन कम करना चाहते हैं तो आज से शुरू करें ये एक्सरसाइज

वजन कम करने की एक्सरसाइज (weight loss exercise ) :

दोस्तों आजकल हर कोई व्यक्ति अपने बढ़ते वजन से बहुत परेशान है और मोटापा बढ़ने की बड़ी वजह खान-पान एवं लॉंग सिटिंग वर्किंग आर्स हैं तथा लोगों को घंटो एक जगह पर बैठकर काम भी करना पड़ता है. और ऐसे में आपको शरीर को फिट रखने एवं वजन कम करने के लिए अलग से समय निकालना पड़ता है. और ऑफिस में बैठकर काम करने की वजह से शरीर में चर्बी ज्यादा जमा होने लगी है, तथा पेट बाहर निकलने लगा है एवं वजन बढ़ने लगा है. और मोटापा बढ़ने की वजह से शरीर में कई समस्याएं होने लगती हैं. 

एवं वहीं कोरोना की वजह से लोग जिम जाने से बच रहे हैं. और कई लोगों की शिकायत रहती है कि उनके पास जिम अथवा पार्क जाने का समय नहीं है.और ऐसे में हम आपको कुछ बड़ी आसान एवं ऐसी एक्सरसाइज बता रहे हैं जिनको करने के लिए आपको जिम अथवा पार्क जाने की जरूरत नहीं पड़ेगी.और आप इन एक्सरसाइज को अपने बेड पर अथवा जमीन पर लेटकर कर सकते हैं. अब आइये जानते हैं कैसे? 

weight loss exercise :

1.लेग रेज 

दोस्तों सबसे आसान एक्सरसाइज में से एक है ये एक्सरसाइज. और इससे पेट की चर्बी कम हो जाती है एवं जांघों का थुलथुलापन भी कम होता है. तथा‌ इसे एक्सरसाइज को करने से दिमाग में ब्लड सर्कुलेशन बढ़ जाता है. और आप इसे करने के लिए बिस्तर पर सीधा लेट जाएं. तथा अब दोनों पैरों को ऊपर की तरफ उठाते हुए जोड़ लें. और अब आप जितनी देर होल्ड कर सकें कर लें. एवं अब वापस पैरों को बेड पर लाएं तथा फिर से रिपीट करें. और आपको इसे कम से कम 15 मिनट तक करना है.

2- विंडशील्ड वाइपर

दोस्तों बेड पर लेट कर आप इस आसान एक्सरसाइज को भी कर सकते हैं. और इस एक्सरसाइस से पैरों को स्ट्रेंथ मिलती है. पेट एवं जांघों की चर्बी कम होती है. और इस एक्सरसाइज को करने में आपको कार के वाइपर की तरह अपने पैरों को हिलाना है. तथा इसके लिए बेड पर सीधा लेट जाएं अब दोनों हाथों को दोनों दिशा में बिल्कुल हल्का छोड़ते हुए फैला लें. और अब पैरों को आपस में मिलाएं एवं ऊपर उठाते हुए से 90 डिग्री का कोण बनाते हुए सीधा रखें. और अब पैरों मिलाकर चारों दिशाओं में घुमाते हुए एक बड़ा गोल चक्कर लगाएं. तथा आप इसे जितनी देर कर सकते हैं कर लें. और इससे आपका वजन कम करने में मदद मिलेगी.

3- क्रंचेज 

दोस्तों को रोज बेड पर लेटकर आप क्रंचेज कर सकते हैं. और इससे पेट पर जमा चर्बी को कम किया जा सकता है.एवं क्रंचेज करने से शरीर के ऊपरी हिस्से को काफी फायद मिलता है. और क्रंचेज करने के लिए बिस्तर पर सीधे लेट जाएं. तथा अब पैरों को सामने की ओर हवा में उठा लें. और अब दोनों हाथों को अपने सिर के नीचे ले जाएं एवं उंगलियों को लॉक कर लें. और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाते हुए उठें एवं लेट जाइऐ और इसे आप करीब 15 मिनट तक करें. शुरुआत में धीरे-धीरे करें एवं फिर स्पीड बढ़ा दें.

वजन घटाने की एक्सरसाइज :

दोस्तों वजन घटाने के लिए गर्मी सबसे अच्छा मौसम ही होता है। और गर्मी के मौसम में ज्यादा खाने का मन नहीं करता इसके साथ तरल पदार्थ ज्यादा पिये जाते हैं। एवं इसलिए गर्मी में वजन बढ़ता ही नहीं है तथा घटाना ज्यादा आसान हो जाता है। और हेल्थ एक्सपर्ट्स कहते हैं गर्मियों में वजन घटाना तो आसान होता है, और लेकिन इस मौसम में खान-पान को लेकर ज्यादा सावधानी बरतने की जरूरत होती है और क्योंकि कम खाने की वजह से इस मौसम में शरीर में कमजोरी आ सकती है। एवं इसलिए ध्यान रखें कि भले ही कम खाएं,और लेकिन पौष्टिक खाना ही खाएं और तरल पदार्थों का सेवन करें। इसके साथ ही कुछ एक्सरसाइज करना काफी लाभदायक होता है, आइए चलिए जानते हैं वजन घटाने की कुछ कारगर एक्सरसाइज के बारे में-  

वजन घटाने के लिए करें ये एक्सरसाइज

1. स्वीमिंग से वजन होगा कम

दोस्तों वजन कम करने के लिए स्वीमिंग अच्छी एक्सरसाइज होती है। और वजन कम करने के साथ-साथ गर्मी में बॉडी का कूल रहना जरूरी होता है। एवं स्वीमिंग करने से वजन तेजी से कम होता है, और साथ ही इस एक्सरसाइज से तनाव दूर करने में मदद मिलती है।

2. वजन घटाने में असरदार साइकिलिंग

दोस्तों वजन घटाने में साइकिलिंग एक्सरसाइज बहुत असरदार होती है। और एक्सपर्ट्स की मानें तो साइकिल को चलाने से करीब 1,150 कैलोरी बर्न होती है। और अगर आप तेजी से वजन घटाना चाहते हैं, एवं आपके लिए साइकिलिंग बेहतर विकल्प है।

3. जुंबा डांस से कंट्रोल करे वजन

दोस्तों वजन कम करने के लिए जुंबा डांस की एक्सरसाइज काफी कारगर होती है। और एक रिसर्च के मुताबिक, 40 मिनट जुंबा करने से 369 कैलोरी बर्न हो सकती है। एवं इसके साथ इस एक्सरसाइज से कोलेस्ट्रॉल एवं शुगर कंट्रोल होता है

4. स्क्वाट्स से वजन होगा कम

दोस्तों जो लोग तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो उनके लिए स्क्वाट की एक्सरसाइज सबसे बेहतर रहेगी। और स्क्वाट्स की मदद से थाई का फैट तेजी से भी बर्न होता है।एवं इस एक्सरसाइज से न केवल वजन घटता है कमर तथा पैर मजबूत होते हैं।

5. सीढ़ियां चढना

वजन घटाने के लिए सीढ़ियां चढ़ना भी रहेगा बेहतर

दोस्तों वजन कम करने की चाह रखने वाले लोगों को लिफ्ट का सहारा नहीं लेना चाहिए। और लिफ्ट के स्थान पर सीढ़िया चढ़कर जाने से वजन कम करने में भी मदद मिलती है।एवं हेल्थ एक्सरपर्ट्स के अनुसार सीढ़िया चढ़ने से कैलोरी तेजी से बर्न होती है।

दोस्तों लगातार वजन घटाने का रहस्य ट्रेडमिल को पाउंड करना अथवा कुछ नहीं खाना जरूरी नहीं है। और वजन कम करने का सही तरीका स्वस्थ आहार लेना एवं सप्ताह में कम से कम कुछ बार व्यायाम करना है। और कुछ व्यायाम अधिक प्रभावी साबित हुए हैं, तथा जैसे रस्सी कूदना, तैरना , चलना और स्क्वाट करना ।

यहां अभ्यास हैं जो आपको फ्लैब खोने में मदद करेंगे:

दोस्तों सिर्फ 10 से 15 मिनट रस्सी कूदने से 200 से 300 कैलोरी तक बर्न हो सकती है। और सिर्फ 10-15 मिनट रस्सी कूदने से 200-300 कैलोरी तक भी बर्न हो सकती है।

 रस्सी कूदना :

दोस्तों स्किपिंग एक बेहतरीन कैलोरी बर्नर है एवं सिर्फ 10-15 मिनट स्किपिंग रोप 200-300 कैलोरी तक भी बर्न कर सकता है। और इसे एक साथ मिलाएं एवं आप हर हफ्ते 1,000 से अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं। और यह आपके दिल की धड़कन को पंप करता है तथा जो आपको किलो वजन कम करने में मदद कर सकता है। और यह सुविधाजनक है एवं आप कहीं बहुत अधिक व्यायाम कर  सकते हैं।

तैरना :

दोस्तों तैरना पूरे शरीर की कसरत भी प्रदान करता है एवं आपकी मांसपेशियों को टोन करता है, और साथ ही सहनशक्ति का निर्माण भी करता है।और तैरना पूरे शरीर की कसरत प्रदान करता है एवं आपकी मांसपेशियों को टोन करता है,और साथ ही सहनशक्ति का निर्माण करता है। 

स्क्वाट्स :

दोस्तों को स्क्वाट को 'व्यायाम का राजा' कहा जाता है और क्योंकि यह सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को संलग्न करने, स्थिरता एवं ताकत बढ़ाने में मदद करता है

बैठना :

दोस्तों एक बार जब आप बैठने की कला में महारत हासिल कर लेते हैं, और आप अपनी जांघों, नितंबों, बछड़ों एवं सीट के आसपास परिणाम देखेंगे।और स्क्वाट को 'व्यायाम का राजा' कहा जाता है क्योंकि यह सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को संलग्न करने, स्थिरता एवं ताकत बढ़ाने में मदद करता है। और स्क्वाट करते समय इस बात का ध्यान रखें कि आपकी एड़ियां जमीन पर मजबूती से टिकी हों। तथा यदि आप अपनी एड़ी उठाते हैं, तो आपको चोट लग सकती है

 बर्पी :

 दोस्तों बर्पीज़ एक फुल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज है और जो आपकी बाहों, छाती, क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग एवं एब्स पर काम करती है। और इन्हें कहीं भी और कभी भी किया जा सकता है। एवं बर्पी करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएं। तथा अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, एवं मुड़े हुए घुटनों के साथ, अपने शरीर को एक स्क्वाट स्थिति में कम करें। और अपने हाथों को अपने पैरों के ठीक सामने फर्श पर रखें। एवं हल्के से कूदें तथा अपने पैरों की गेंदों पर तख़्त स्थिति में उतरें। और वापस इस तरह कूदें कि वे आपके हाथ से निकल जाएं। तथा अपनी बाहों को अपने सिर पर रखो एवं कूदो। तथा एक बार जब आप वापस आ जाते हैं, तो अपने अगले प्रतिनिधि के लिए स्क्वाट स्थिति में आ जाएं।

चलना :

दोस्तों चलने से वजन घटाने, शारीरिक गतिविधि बढ़ाने एवं फिटनेस में सुधार करने में भी मदद मिल सकती है। 

और चलने से वजन घटाने, शारीरिक गतिविधि बढ़ाने और फिटनेस में सुधार करने में भी मदद मिल सकती है

 टहलना :

 दोस्तों यह उन लोगों के लिए एकदम सही व्यायाम है और जो आलसी हैं अथवा जिनके पास जिम जाने का समय नहीं है। और वजन घटाने के लिए यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। और श्री बालाजी एक्शन मेडिकल इंस्टीट्यूट, दिल्ली के इंटरवेंशनल कार्डियोलॉजिस्ट डॉ अमर सिंघल कहते हैं, "चलना सही व्यायाम के लिए निकटतम गतिविधि भी माना जाता है।" और यह शारीरिक गतिविधि बढ़ाने एवं फिटनेस में सुधार करने का सबसे आसान तरीका है। और यह चोट के न्यूनतम जोखिम के साथ लोकप्रिय एवं सभी के लिए सुलभ है।"अब आप चलते समय च्युइंग गम भी चबा सकते हैं, और जो एक अध्ययन के अनुसार, अतिरिक्त कैलोरी कम करने का एक शानदार तरीका है।

गर्भावस्था में पेट कम कैसे करें ?

दोस्तों मां बनना भी एक खूबसूरत एहसास है। और गर्भ धारण करने से लेकर डिलीवरी तक 9 महीने के इस सफर के हर पल को मां जी भरकर जीती है। एवं इतना आसान नहीं होता ये सब। और कई मुश्किलों, तकलीफों से गुजरने के बाद वो एक बच्चे को जन्म देती है। एवं तभी तो कहते हैं कि बच्चे के जन्म के साथ ही मां का एक नया जन्म होता है। और शरीर में हुए बदलाव, वज़न बढ़ना तथा पेट बढ़ने जैसी समस्या से भी जूझना आसान होता है। एवं लेकिन सही देखभाल से सब कुछ संभव है। और बस, हमारे द्वारा बताई गई कुछ बातों को ध्यान में रखकर आप डिलीवरी के बाद के बढ़े पेट को कम भी कर सकते 

 हैं व फिट रह सकते हैं।

 

गर्भावस्था के बाद वजन बढ़ने के कारण

दोस्तों प्रेग्नेंसी के बाद वजन बढ़ना महिलाओं की आम समस्या है, और थोड़ी-सी देखभाल से बढ़े हुए पेट को आसानी से कम किया जा सकता है। एवं महिलाओं में पेट बढ़ने का सबसे बड़ा कारण होता है तथा प्रसव के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव होना। अब इस दौरान मांसपेशियां फैल जाती हैं, और जिससे पेट फूला हुआ नजर आता है। व डिलीवरी के बाद जल्द ही एक्सरसाइज़ शुरू कर दी जाए तो पेट को जल्दी ही पहले की तरह फ्लैट बनाया जाता है। और प्रेग्नेंसी के बाद एक्सरसाइज़ नहीं किया तो पेट इसी तरह बढ़ा हुआ रह जाता है। एवं डिलीवरी के बाद 'ममी टमी' को कम करने के लिए हमारे बताए टिप्स ट्राई करिए।

डिलीवरी होने के बाद वजन को कम करना क्यों जरूरी होता है ?

दोस्तों डिलीवरी के बाद शरीर का खयाल रखना बहुत आवश्यक हो जाता है, फिर शरीर कि फिर बनाया जा सके एवं शरीर की मांसपेशियाँ ढीली पड़ने से पेट लटक न जाए। और यदि इस समय पेट कम न किया जाए तो भविष्य में यही चर्बी स्वास्थ्य के लिए कई दिक्कतें पैदा कर सकती हैं। एवं मोटापे की शिकार महिलाओं में डायबिटिज, हार्ट अटैक जैसी गंभीर बीमारियां देखने को मिलती हैं और इसलिए प्रेग्नेंसी के बाद बढ़े हुए मोटापे को जल्दी दूर करना बेहद आवश्यक है।

प्रेगनेंसी के बाद कब शुरु करें व्यायाम ?

दोस्तों प्रेग्‍नेंसी के दौरान ही शरीर में काफी बदलाव भी होना शुरू हो जाते हैं। और बच्चे के जन्म के बाद शरीर कमजोर हो जाता है, एवं इसलिए खान-पान का भी पूरा खयाल रखना पड़ता है। और शरीर को फिर से पुराने आकार में आने के लिए वक़्त लगता है। व ऐसे में काफी मेहनत के बाद एवं समय के बाद ही शरीर में फ़र्क नज़र आता है। और यदि आपकी नॉर्मल डिलीवरी हुई है तो आप कुछ दिनों बाद ही एक्सरसाइज़ कर सकती हैं, तथा लेकिन यदि आपका सी-सेक्‍शन से डिलीवरी हुई हो तो बॉडी को शेप में लाना मुश्किल काम हो जाता है। और आपको एक्सरसाइज़ के लिए भी घाव भरने तक का इंतजार करना पड़ता है। 

डिलीवरी के बाद पेट घटाने की एक्सरसाइज़

दोस्तों डिलीवरी के बाद शिशु की देखभाल में मां इतनी बिजी हो जाती है कि उसकओ अपने लिए टाइम ही नहीं मिलता।और ऐसे में आप घर पर ही ये आसान एक्सरसाइज़ करके अपने बढ़े हुए पेट को कम भी कर सकती हैं। एवं डिलीवरी के बाद जल्दी एक्सरसाइज़ शुरू कर दी जाए तो बढ़े हुए पेट को जल्दी कम किया जा सकता है और पेट इसी तरह बढ़ा हुआ रह जाता है। व एक्सरसाइज़ शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें। 

1. सिट-अप्स

दोस्तों जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं।और अपने हाथों को गर्दन के पीछे लगाएं फिर धीरे से अपने सिर को ऊपर की ओर उठाएं। एवं इस प्रक्रिया को आठ से दस बार दोहराएं।

2. पेल्विक स्क्वीज एक्सरसाइज़

दोस्तों जमीन पर लेट जाएं एवं सामान्य तरीके से सांस लेते रहें। और पेल्विक मसल्स को आगेएवं पीछे दोनों तरफ से टाइट कर लें। व ठीक उसी तरह जैसे पेशाब लगने पर आप खुद को रोक रहीं हों। 10 सेंकड तक इसी पोजिशन में रहें, अब फिर पेल्विक मसल्स को ढीला छोड़ दें।और इस प्रक्रिया को 20 बार दोहराएं। फिर यह एक्सरसाइज़ दिन में बार करें। और यह एक्सरसाइज़ प्रेग्नेंसी के बाद लोअर टमी को टाइट करने में भी मदद करती है।  

3. टमी टक एक्सरसाइज

 दोस्तों पीठ के बल जमीन पर आराम से लेट जाएं एवं दोनों पैर के घुटनों को मोड़ कर रखें। और नाभी के नीचे के पेट को अंदर की ओर खींचें। एवं इस बात का खास ध्यान रखें कि आपको पूरा पेट अंदर नहीं खींचना है, अब आपको सिर्फ लोअर ऐब्डॉमन को अंदर खींचना है।और 10 से 30 सेकंड तक पेट को अंदर खींचकर रखें एवं यह प्रक्रिया 10 बार दोहराएं। और यह एक्सरसाइज़ दिन में बार करें। अब यह एक्सरसाइज़ प्रेग्नेंसी में बढ़े हुए पेट को कम करने में बहुत लाभकारी है  

4. पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज़

 दोस्तों घुटनों को मोड़कर जमीन पर लेट जाएं। और दोनों हथेलियों को पेट के निचले हिस्से पर रखें एवं लोअर ऐब्डॉमन की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचकर रखें। एवं इसके बाद पेल्विक को ऊपर की तरफ ऊठाएं ताकि वह आपकी पीठ की सीध में हो जाए।और कंधों को रिलैक्स्ड रखें एवं सामान्य रुप से सांस लेती रहें। और 10 सेंकेड के लिए इसी पोजिशन में रहें। व यह एक्सरसाइज़ दिन में 5 बार करें, जल्द आपका बढ़ा हुआ पेट कम हो जाएगा।

5. प्लैंक विद सपोर्ट एक्सरसाइज़

 दोस्तों दीवार के सामने सीधे खड़े हो जाएं। और हथेलियों को दीवार पर इस तरह रखें कि आपका हाथ व कंधा दोनों स्ट्रेट रहें। और अब नाभि को अंदर की ओर खींचकर स्पाइन की तरफ ले जाने की कोशिश करें एवं इस दौरान नॉर्मल सांस लेती रहें। और इस पोजिशन में 10 सेकंड तक रहें। अब यह प्रक्रिया 10 बार दोहराएं।और इस एक्सरसाइज़ को दिन में 5 बार करने से जल्दी फायदा मिलता है।

निष्कर्ष :

दिए गए लेख में बताया गया है कि आप बिना जिम जाए घर पर एक्सरसाइज कर वजन को कम कर सकते हैं हम इसकी पुष्टि नहीं करते हैं ये केवल एक सुझाव है ज्यादा जानकारी के लिए योगा एक्सपर्ट से परामर्श लें।